Les bienfaits de la marche et la perte de poids

Les bienfaits de la marche sont documentés depuis des décennies. Elle peut contribuer à la perte de poids, améliorer la santé mentale et prolonger la vie. Et vous n’avez pas besoin d’un abonnement à un centre sportif ni d’équipement dispendieux, rien que deux jambes et un endroit où la pratiquer. Et les bienfaits de la marche pourraient vous étonner. Lorsque la marche est pratiquée de façon appropriée, cet exercice à faible impact fait beaucoup pour vous aider à rester en forme sans être pénible pour vos articulations.

Voici quelques-uns des bienfaits documentés des marcheurs actifs :

  • 30 à 40 % de réduction des risques de maladie du cœur1
  • 50 % de réduction des risques de décès prématuré2
  • 20 % de réduction des risques d’accident cérébrovasculaire2
  • Réduction des risques de cancer du sein et de diabète de type 21
  • Accroissement de l’humeur générale et du bien-être3

POINT DE DÉPART

La marche est un excellent type d’exercice, car vous pouvez la pratiquer partout. Invitez votre famille, vos amis ou le chien, et profitez de l’air frais et faites de l’exercice simultanément. Empruntez un sentier pédestre, allez à la plage, au parc, ou baladez-vous simplement dans votre voisinage. Assurez-vous seulement que c’est un endroit agréable et facile d’accès.

C’est une bonne idée de mesurer les distances avant de commencer, car ça vous permettra de vous concentrer sur votre forme et d’être capable d’atteindre la distance visée. Et comme pour tous types d’exercice, il est essentiel que vous réchauffiez d’abord vos muscles. Marchez à votre rythme habituel pendant environ cinq minutes, puis étirez légèrement vos muscles. Après votre marche, il faudrait faire de même – récupérez de 5 à 10 minutes, puis étirez encore un peu vos muscles.

FORME APPROPRIÉE POUR LA MARCHE

Il se pourrait que vous croyiez tout savoir sur la marche, mais il existe en réalité quelques faits que vous pourriez ignorer, qui pourraient vous aider à tirer pleinement profit de la marche tout en restant confortable.

Portez une attention particulière à votre posture pendant que vous marchez. Une bonne posture vous aidera à marcher plus confortablement et facilement, à respirer plus librement et à éviter des douleurs au dos. Tenez-vous bien droit et gardez votre menton droit en regardant environ 20 pieds devant vous. Soutenez les muscles de votre estomac en rentrant votre ventre. Ayez un mouvement fluide en posant d’abord votre talon sur le sol, puis en faisant suivre le reste de votre pied jusqu’aux orteils. Tentez aussi de rentrer votre fessier et de faire pivoter vos hanches légèrement vers l’avant. Ceci vous empêchera d’incliner votre dos, ce qui peut être inconfortable pendant et après votre marche.

Le balancement de vos bras de façon appropriée vous apportera plus de pouvoir et vous permettra de brûler davantage de calories. Tentez de plier vos coudes à un angle d’environ 90 degrés. Gardez-les près de votre corps et ne les balancez pas à la diagonale. Balancez le bras opposé au pied placé devant. Évitez également de fermer vos poings, car il est préférable de les garder ouverts, partiellement courbés. Évitez d’utiliser des poids pour les mains ou les chevilles, ce qui donne une pression inutile à vos articulations.

LONGUEUR ET DURÉE

Pour ce qui est de la rapidité et de la durée de votre marche, le plus important est d’écouter votre corps. Une étude sur la santé étalée sur 20 ans a démontré que la majorité des bienfaits sur la santé sont obtenus avec une marche de 4,8 à 6,2 kilomètres par heure, ce qui correspond à environ 9 à 12 minutes par kilomètre.1 La plupart des études confirment qu’une marche d’au moins trente minutes la plupart des jours de la semaine vous aidera à profiter des bienfaits souhaitables pour la santé.2 Si c’est trop rapide ou trop long pour vous pour commencer, débutez par une marche plus courte et visez cet objectif.

GARDEZ UN JOURNAL

Un journal de vos progrès constitue l’une des meilleures façons de rester constant dans votre routine de marche. Inscrivez les dates et les heures que vous marchez, ainsi que les commentaires sur les progrès que vous effectuez et la façon dont vous vous sentez. De cette façon, vous pouvez suivre vos progrès et fixer des objectifs futurs. Si vous décidez de marcher plus rapidement ou plus longtemps, n’accroissez pas votre temps ou votre intensité par plus de 10 % par semaine.

Aller dehors et marcher pour une meilleure santé représente une solution sûre et sociale de s’y prendre. Avec une bonne paire d’espadrilles et quelques compagnons de marche, vous améliorerez bientôt votre vie, un pas à la fois.

*Cette information est destinée à des fins éducatives seulement et ne prétend pas être prescriptive. Si vous avez des soucis concernant votre santé, veuillez consulter votre médecin. Consultez toujours votre médecin avant d’entamer un nouveau programme d’exercices.

1 The Nurses’ Health Study (http://www.harvard.channing.com/nhs)
2 Utah Walks (http://www.utahwalks.org/whywalk.php)
3 AARP (http://www.aarp.org/health/fitness/walking)

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tiré des articles sur l’amélioration du bien-être de Melaleuca -Octobre 2009
Les droits d’auteur son détenu par © Copyright 2011 Melaleuca, Inc 

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Une réponse à Les bienfaits de la marche et la perte de poids

  1. Essie Chim dit :

    Super étude! J’enregistre votre post dans mes marques-pages et espère bien revenir régulièrement. J’ai découvert ce site intéressant à propos du du même thème. Fesses parfaites

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